饮食该怎么吃 才算健康

       我国目前居民膳食结构仍存在不合理现象，比如豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多。部分地区营养不良的问题、超重肥胖问题、与膳食营养相关的慢性病威胁日益严重。

根据我国饮食习惯、现有健康流行病学大数据，膳食指南提出了６条核心推荐

食物多样，谷类为主；

吃动平衡，健康体重；

多吃蔬果、奶类、大豆；

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

少盐少油，控糖限酒；

杜绝浪费，兴新食尚。

一、食物多样，谷类为主

平衡膳食模式，能最大程度满足人体正常生长发育及生理活动，并且能够降低包括高血压、心血管疾病等多种疾病发病风险。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

谷类为主是指谷薯类食物提供能量占膳食总能量一半以上。建议一般成人每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

近年来我国居民谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量增多，导致能量摄入过剩；谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足。

“全谷物”和“单一谷物”与健康的关系研究证明，增加全谷物或谷物纤维摄入以及用全谷物代替精制谷物，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的有益作用。

我国传统食物稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、高粱、小米、荞麦、薏米等均是全谷物良好来源。

主食碳水化合物方面，是以谷类为主，增加薯类摄入。

增加谷薯类摄入的小tips薯类当主食；薯类当菜肴如炒土豆丝、山药炖排骨等；薯类作零食如烤红薯等。少吃油炸谷薯类食物。

食物多样，从小养成良好饮食习惯，鼓励孩子多尝试多种食物，不要挑食。

大米、面粉不是越白越好，长期食用精白米、精白面对健康不利。

可以关注下，血糖生成指数（GI）反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖GI定为100。

升糖指数大于70是高GI食物；55-70是中GI食物；小于55是低GI食物。

常见食物的血糖生成指数

需要注意的是，血糖生成指数低的食物并不意味着可以多吃。多吃身体消耗不掉，仍然会转换成脂肪。

在营养学和食品安全理论中，并没有“食物相克”之说。

“食物相克”致人死亡的说法，可能是偶然巧合，可能是食物中毒引起，或是食物过敏，并非“相克”。我们常说的“菠菜和豆腐”，虽然草酸能和部分钙结合，但影响小，没有被结合的钙仍可被人体吸收。小tips菠菜焯水后再烹饪能减少草酸。

对于营养强化食品、营养素补充剂（你懂得，各种保健品）优先从膳食中获取各种充足的天然营养素，对于健康人来说，除了碘等个别营养素外，可以通过日常饮食满足健康需求。如果身体缺乏营养素，才考虑补充，应该在医师指导下使用。

二、吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天行6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

（6000步是主动运动，不包含日常活动消耗，如做家务、拖地等不在此内。有减肥需求人群活动量在40分钟以上。）

三、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300—500克蔬菜，深色蔬菜应占一半。

天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样奶制品，相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。

深色蔬菜所含有维生素，胡萝卜素等维生素、矿物质比浅色蔬菜更丰富。

土豆、芋头、山药、南瓜、藕等碳水化合物含量高，作为蔬菜食用的时候，要减少主食量。

蔬菜烹饪tips

1、先洗后切。尽量用流水冲洗蔬菜，洗净后尽快加工、食用。

2、急火快炒。。缩短蔬菜加热时间，减少营养素损失，豆类如四季豆需要充分煮熟。

3、开汤下菜、水开后再加入蔬菜，掌握适宜温度，减少热导致维生素的损失。

4、炒好即食。现做现吃，避免反复加热。

蔬菜和水果不能替代对方，不能长期只吃其中一类。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉要适量。

每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量

120-200克。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

每天反式脂肪酸摄入量不超过2克。足量饮水成年人每天7～8杯(1500～1700毫升)，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

少年儿童、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮洒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。（长期大量饮酒导致酒精性肝硬化，到时后悔莫及！）

减盐5招tips学习量化盐量，减少用盐。烹调时多用醋、柠檬汁、香料、姜等调味，代替一部分盐何酱油。适量肉类，肉类往往烹饪需要用盐多。采用蒸煮等方式。少吃零食，零食多为高盐食物，注意看食物标签。

六、杜绝浪费，兴新食尚

珍惜食物，按需选购食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生食物和适宜烹调方式，学会阅读食品标签，合理选择食品，应该从每个人做起。

回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文明饮食新风和社会环境，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。

回家吃饭，自己控制膳食摄入哦！

平衡膳食模式及实践

中国居民平衡膳食宝塔。分5层，各层面积大小不同，5类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋类、奶类大豆和坚果类、油盐。

杂豆包括大豆以外的其他干豆类，包括红豆、绿豆、芸豆等。2岁以上所有年龄的人都应该保持全谷物摄入量，以获得营养素、膳食纤维、健康益处。