早餐钙质+纤维+蛋白质
营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素，具体操作时有一个重要指标，就是应该包括粮谷类、蛋白质和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。
人体骨骼密度在30岁后开始降低，所以从30岁开始就应该采取一些预防骨质疏松症的措施，成年妇女每日至少摄取1000毫克钙，若在怀孕期、哺乳期或绝经期，则需加至1500毫克，早餐中准备一杯牛奶十分必要。，早餐应当坚决不主张油腻，因为高脂肪食品会导致大脑供血不足，早上吃太多油腻食品，如油条、油饼、汉堡包等，上午容易犯困、注意力不集中。早餐中还应该添加碳水化合物含量丰富的粮谷类食品，如杂粮稀饭或杂粮馒头、全麦面包等都是很好的选择。
推荐菜谱
1、酸奶+菜包/肉包+蔬菜酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了。
2、养颜八宝粥放入大米、红豆、花生米、枸杞子、桂圆等，早上吃热热的粥，便捷又养颜。
3、降血糖牛奶麦片把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。