在很多人眼里，零食和瓜子、薯片等可以划上等号。但中国疾病预防控制中心营养与食品安全所和中国营养学会研究发现，零食一样能吃得健康。适当吃些健康零食，不仅能安抚咕咕叫的肚子，还可以增加营养、镇定情绪。研究组提出了零食金字塔的概念，将各类零食按营养和身体所需分类，指导人们如何健康食用。
零食金字塔底层是指只要不过量，每天都能吃的健康零食。代表食物是各类水果、坚果。中间层是条件层，指应该有选择地吃的零食，包括肉或鱼干/片，杏、西梅、葡萄、无花果等果脯/干，黑巧克力、酸奶、乳酪、全麦饼干等。塔尖是限制层，即尽量少吃、最好不吃的零食，主要是糖、膨化食品、蛋糕、曲奇、果冻等。
水果含维生素和纤维素，坚果含不饱和脂肪酸，能保护心脏、抗衰老。但坚果脂肪和热量高，每天最多十粒。总体来说坚果原味的要比甜、咸、辣等口味的好，熟的比生的好，煮、烤的比油炸的好。健康饮食网 www.yiqihongbei.com
第二层食物中肉干、鱼片可补充蛋白质、铁和钙。果脯的矿物质和纤维含量丰富。黑巧克力对心脑血管有好处，还能缓解压力。但选购时要留意营养成分表，挑选低脂、低热量、低盐、低糖、低添加的。
塔尖的食物大多需要精细加工，含大量的添加剂。如各类糖果和糕点就是含糖大户。像起酥、膨化食品在生产过程中，会添加含反式脂肪酸的起酥油和含有亚硝酸盐的防腐剂等，膨化食品常会用到含铝的膨松剂，这些都是臭名昭著的健康大敌。