蔬菜怎么吃最好

　　1.熟吃蔬菜更卫生

　　因为加热能破坏其中的有机磷农药，除去一部分草酸和亚硝酸盐，杀灭细菌和寄生虫卵，大大提高安全性。如大肠杆菌之类的病菌也难奈沸水或热油的洗礼，一些抗营养因素和破坏维生素的氧化酶类，也能在加热的过程中被杀灭。安全才能营养，没有安全谈何营养?

　　2.熟吃防中毒

　　蔬菜在烹制的过程中，会破坏一些蔬菜中的有毒有害成分。如豆角、豌豆、毛豆之类蔬菜，生吃有毒性，通过加热充分破坏其中的血细胞凝集素、皂甙等有毒有害物质，可以放心食用。

　　3.熟吃有助消化

　　烹煮过程能软化纤维，缩小体积，对于肠胃虚弱、消化不良、容易腹胀和腹泻的人有好处。因为生蔬菜中含有较多未经软化的纤维，对肠胃有一定的刺激作用。所以，便秘的人适合多吃生蔬菜。

　　4.能提高蔬菜食用量

　　生吃尽管营养素毫无损失，但总的食用数量很难提高。按照我国营养学会的推荐，每日要吃300-500克蔬菜，最好一半是深绿色蔬菜。如生吃200克菠菜、油菜、芥蓝、绿菜花、茼蒿、茴香等深绿蔬菜，根本就不能吃，更谈不上美味。南瓜生吃能嚼得动吗?所以，完全生食蔬菜的生活，蔬菜品种会大大受到限制，而且食用数量也很难达到。

　　5.提高某些营养素的利用率

　　蔬菜熟吃可以提高蔬菜中钙、镁元素的利用率。绿叶蔬菜也是钙、镁的良好来源，但大部分绿叶蔬菜中存在草酸，它不利于钙和镁的吸收。而在烹调加工中，只要经过焯烫步骤，再进行炒或凉拌，即可除去大部分草酸，从而促进钙和镁等矿物质的吸收。

　　蔬菜熟吃还可以提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中的维生素K和类胡萝卜素的利用率。因为这两类物质都属于脂溶性维生素，油脂的存在促进其吸收利用。，加热烹调使细胞壁软化，促进胡萝卜素、番茄红素等类胡萝卜素的溶出，提高吸收利用率。

　　简单好吃的「油煮菜」

　　很多初学烹调的人，特别是姑娘，都有点害怕炒菜。火候不好把握，油烟控制不好，不仅伤皮肤，还增加肺癌风险。

　　做饭一小时，吃饭十分钟，吃完了厨房擦洗还很麻烦。

　　相比之下，煮菜就要简单多了。100℃ 的水，不产生任何致癌物。只是，大多数人都有偏见，一听到煮蔬菜这三个字，就觉得肯定难以下咽。

　　先别急着下定论，堂主今天要推荐给大家的「油煮菜」，保证好吃。

　　简单好吃的「油煮菜」

　　1. 先放一小碗水(200～250 mL)煮开;

　　2. 加一勺香油(8 g);

　　3. 把绿叶蔬菜(300 g)放进去煮两三分钟;

　　4. 煮好之后盛出，按自己的喜好加点调料就行了。

　　，煮的时候你还可以加点香菇、蘑菇、虾皮、海米，或者肉片、肉丸、虾丸、火腿之类，吃起来更鲜。

　　没有这些东西又喜欢鲜味?可以放味精鸡精，不过就得少放盐。

　　油煮菜的好处是，不用起油锅，绿叶菜吸点油后很嫩很香很亮泽。连汤带菜一起吃掉，不浪费溶进汤里的钾、镁、VC、VB2、类黄酮等营养素。

　　上汤时蔬，算是油煮菜的「豪华版」

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　　下厨的过程中，有 2 点需要注意

　　① 水不能多放!非常重要!

　　煮菜不是炖汤，不能淹没蔬菜，但蔬菜只要翻两下就都能受热。

　　② 煮菜的时间要足够短

　　熟了马上停火，避免维生素受热损失。尤其是生菜这类特别嫩的菜，只需在汤里打一个滚就离火装盘了。

　　，你也可以用鸡汤肉汤骨头汤煮来煮菜，同样地，汤要少放。要知道，喝太多肉汤，意味着多吃盐和脂肪。

　　堂主，油煮蔬菜听上去很普通啊，有什么特别的?

　　这就要说到大家平时是怎么吃蔬菜的了。

　　- 第 6 名 -

　　生吃

　　蔬菜洗干净，直接加调味料或沙拉酱来拌。

　　优点操作简单，而且营养素完全没有损失。

　　缺点蔬菜体积没有变小，一大盆沙拉可能也就半斤菜。而且少量的蔬菜就要用很多沙拉酱来拌。

　　不信可以试试，把半个紫甘蓝切细丝放大盆里，加沙拉酱，看看要加多少才够!

　　，生吃没有加热过程，安全性最低，很多人的「中国胃」也不适应。

　　如果用 0～9 分制，生吃蔬菜的成绩大概是……(满分 54 分)

　　便于大量吃菜4 分营养素保存9 分少油低热量9 分安全性4 分美味程度5 分方便程度9 分

　　// 总分40 分

　　- 第 5 名 -

　　炒

　　先烧热油，炝锅，然后放蔬菜翻炒，蔬菜熟了立刻盛出。

　　优点各种蔬菜都可以，炒后蔬菜体积大幅度缩小，一天吃一斤蔬菜无压力，营养素损失相对小。

　　缺点油放得多才好吃，不利于减肥。有油烟，如果油温过高，还会产生致癌物。

　　便于大量吃菜8 分营养素保存6 分少油低热量5 分安全性8 分美味程度9 分方便程度5 分

　　// 总分41 分

　　- 第 4 名 -

　　炖

　　先烧热油，炝锅，然后放蔬菜，翻炒后再加少量水，盖锅盖把蔬菜焖熟。

　　优点蔬菜入味，质地柔软，体积缩小，适合大量吃蔬菜。

　　缺点只适合耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等等，营养素损失偏高，有油烟污染，用油量也偏多。

　　便于大量吃菜9 分营养素保存5 分少油低热量6 分安全性9 分美味程度8 分方便程度7 分

　　// 总分44 分

　　- 第 3 名 -

　　无油焯煮

　　蔬菜直接放入沸水中，半分钟到两三分钟后捞出，摊在盘子上晾凉，然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。蒜泥香油、芝麻酱汁、腐乳汁，或是辣椒酱，都可以。

　　优点没有油烟，适合大量吃蔬菜，调味汁用得好，可以非常少油。

　　缺点一半以上的可溶性营养素溶解到水里，比如维生素 C、叶酸、维生素 B2、钾。，如果菜叶比较老，焯后吃起来会塞牙。

　　便于大量吃菜9 分营养素保存6 分少油低热量9 分安全性9 分美味程度5 分方便程度8 分

　　// 总分46 分

　　- 第 2 名 -

　　白灼

　　餐馆中常见的「白灼芥蓝、菜心」，是在水里先加入少量油和盐，以便让菜显得油亮，颜色碧绿。然后起油锅，烧热油和豉油、生抽，淋在焯过的菜上面。

　　白灼时蔬的营养素损失和焯煮法一样，但餐馆里浇上的调味汁往往会放很多油……

　　便于大量吃菜9 分营养素保存6 分少油低热量7 分安全性9 分美味程度9 分方便程度7 分

　　// 总分47 分

　　- 并列第 1 名 -

　　蒸

　　蔬菜直接上蒸锅蒸，或者用米粉、玉米粉、黄豆粉先拌一下再蒸。按照不同蔬菜的质地，蒸的时间 3 到 30 分钟不等。

　　优点没有油烟，营养素损失最少，适合大量吃蔬菜，非常少油，只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就好。

　　缺点技术要求高，需要熟悉各种蔬菜的最佳蒸制时间，蒸久了不仅菜色不好看，也会很难吃。

　　便于大量吃菜9 分营养素保存8 分少油低热量9 分安全性9 分美味程度8 分方便程度7 分

　　// 总分50分

　　- 并列第 1 名 -

　　油煮蔬菜，也包括各种肉汤鸡汤煮

　　和前面的各种烹饪方法相比，油煮蔬菜毫不逊色

　　煮菜的汤水全喝掉，所以溶在汤里的营养不会浪费;

　　只要煮的时间不过长，营养素损失也不多;

　　白灼汁要另起锅烧热油，而油煮菜却可以无油烟;

　　相比无油焯煮，油煮菜放了少量油或肉汤鸡汤，让蔬菜颜色鲜亮更好吃;

　　和油炒菜相比，油煮菜完全不产生致癌物，也能省油。

　　便于大量吃菜9 分营养素保存8 分少油低热量8 分安全性9 分美味程度8 分方便程度8 分

　　// 总分50 分