橙香煎鳕鱼的图文走法与营养简介

橙，香煎鳕鱼，鳕鱼

　　主料:鳕鱼250克,芦笋两根,小洋葱两个,罗卜芽苗一把,甜橙一个

　　辅料:海盐适量,黑胡椒适量,橄榄油2勺,六月鲜酱油3勺,橙汁100ml

　　鳕鱼的肉质厚实，非常鲜嫩，最吸引的妈妈们的就是刺很少，无论煎、清蒸、做鳕鱼丸都非常方便。鳕鱼肉中的蛋白质占16.8%，比三文鱼、鲳鱼、鲥鱼、带鱼都高，而鳕鱼肉中所含脂肪和鲨鱼一样，只有0.5%，相比三文鱼低17倍，比带鱼低7倍。脂肪含量极低，这对于很多营养过剩的肥胖儿童来说也是一个福音，因为高蛋白食物可以帮助脂肪代谢，而且低脂肪、低胆固醇的鳕鱼肉有不会导致身材发胖变形。

　　在北欧，鳕鱼被称为“餐桌上的营养师”，而葡萄牙人直接称其为“液体黄金”。葡萄牙每年的“鳕鱼文化节”多达三百多种的鳕鱼烹饪方法，都是为了让人们品尝到更多的鳕鱼美食。

　　我在孕期就常用鳕鱼做料理，至少保证每周2次的深海鱼类食物，它们所含的不饱和脂肪酸、钙、磷、铁、B族维生素对胎儿的生长及智力发育很有帮助。经常给宝宝吃鳕鱼，也能让他变得更聪明强壮哦。

　　这道食谱是特别针对挑食的宝贝而设计，淡淡的橙香会刺激食欲，非常开胃。含有VC的橙汁不仅去腥，还能增加鱼肉中铁质的吸收率，一举两得。配上各种宝贝喜爱的蔬菜，是不是非常美味可口呢～

　　橙香煎鳕鱼的做法步骤

　　1. 主料和辅料准备好

　　2. 将鳕鱼切成三段，在两面分别洒上适量的海盐

　　3. 接着洒入黑胡椒粒(比胡椒粉更添香气)，也可以放入喜欢的香草腌制10分钟即可

　　4. 腌制过程中开始挤出100毫升橙汁，将小洋葱切片，橙皮用擦皮器取出一些，芦笋取前段洗净

　　5. 锅中放入2大勺橄榄油，将洋葱片放入炒香后盛盘

　　6. 腌制好的鳕鱼放入煎锅中(最好是不粘锅)，一面煎3分钟左右，(开大火，不要随意翻动)

　　7. 等到一面煎至金黄色，马上翻面，另一面同样煎3分钟左右。(这一面开中火就好)

　　8. 此时可以随意洒入一些香橙皮增添风味，将芦笋放入略煎

　　9. 煎好的鱼和芦笋装盘，此时将锅洗净，另放入一勺油，将所有余下的橙皮放入略炒

　　10. 接着倒入所有的橙汁www.meichubang.com

　　11. 淋入六月鲜酱油(三勺)，开大火煮至所有汁水收到只剩一半

　　12. 大概1-2分钟后就变成香气四溢的香橙浓酱汁了

　　13. 将小洋葱垫在盘底，三块鳕鱼摆好后洒入橙皮、罗卜苗装饰

　　14. 再放入芦笋，淋一点煎鱼汁

　　15. 一步将香橙浓汁一滴滴淋在鳕鱼上就大功告成啦，真的非常开胃，又特别鲜美